Despre orarul de mese și frecvența acestora
Foarte multe se scriu pe acest subiect. Se pare că noile studii pe această temă tind să contrazică miturile pe care le știam cu toții valabile.
Oamenii de știință se pun totuși de acord asupra următoarelor recomandări:
- O singură masă principală pe zi, mai ales seara, influențează negativ starea de sănătate cât mai ales excesul ponderal (din cauza excesului de insulină produs de pancreas pentru a reduce valoarea glucozei din sânge. Excesul de insulină este direct proporțional cu creșterea țesutului adipos). Se pare că din cauza lipsei de timp în cursul zilei, cei mai mulți dintre noi preferă să ia o singură masă principală pe zi, dupa ce ajung acasă de la serviciu. Înfometați pe bună dreptate de la lipsa de hrană nutritivă din cursul zilei, dar și stresați de rutina de zi cu zi, facem o “degustare” rapidă a tuturor bunătăților din frigider și ne trezim într-o clipită mult prea sătui. Nu la mare distanță de acest sentiment încep să apară și remușcările, părerile de rău, și nu în ultimul rând monologul negativ;
- Micul dejun nu mai este masă obligatorie. Dimineața, foarte importantă este hidratarea corespunzătoare după o noapte întreagă în care nu am băut deloc apă. Putem adauga și celebra lămâie în apă dacă asta ne face ca apa să pară mai cu gust, dar fără să ne așteptăm la minuni. Cea care ne face bine este apa pur și simplu. Alături de cafea, putem consuma și un fruct proaspăt dacă simțim nevoia. Micul dejun poate fi luat apoi la 2-3 ore distanță;
- Prânzul este cea mai importantă masă a zilei, trebuind să asigure suportul nutrițional desfășurării activităților de zi cu zi. Masa de prânz ar trebui să fie constituită dintr-o combinație de proteină animală (carne slabă/pește sau fructe de mare/brânză/ouă) + o sursă de carbohidrați cu eliberare prelungită de energie (orez integral/paste integrale/năut/linte/fasole/mazare/mix de legume la wok). În funcție de numărul de kilograme al persoanei în cauză, de volumul activității fizice desfășurate, se pot servi unul sau două feluri de mâncare;
- Cina, luată de preferință până în ora 20:00, este recomandat să fie constituită din alimente ce se digeră ușor tocmai pentru a nu afecta un somn odihnitor. Recomandări: supe de legume sau cu puțină carne slabă; pește gătit fără adaos de grăsimi și legume gătite; o salată din câteva crudități + ½ palmă brânză nu foarte grasă. Deși cei mai mulți dintre noi am dus ora de culcare mult peste ora 23:00 și avem impresia că putem lua cina la ore cât mai târzii, digestia nu mai este la fel de eficientă o dată cu lăsarea întunericului. Pentru că suntem ființe solare și pentru că organismul are nevoie de timp pentru refacere. Caloriile în exces consumate la cină sunt responsabile de cele mai multe ori de kilogramele în plus. Organismul neconsumând acele calorii ele vor sfârși cel mai probabil în rezervele de grăsime;
- În timpul zilei, în funcție de activitatea fizică desfășurată, dar și de posibilitatea luării meselor principale sunt recomandate una sau două gustări. Gustările pot fi constituite din: o porție de fructe proaspete de sezon mâncate în forma lor naturală ( 1 măr/2 pumni boabe struguri/1 piersică/1 pară/câteva prune) sau 1 iaurt grecesc sau 1 canaă kefir sau ayran sau 30-40 gr. nuci crude. Gustările au rolul de a menține senzația de sațietate până la masa principală astfel încât să nu mâncăm mult prea mult;
- Nu uitați că pe lângă energia dată de mâncare, o parte însemnată a caloriilor care se strecoară fără să ne dam seama, poate fi constituită din băuturile din timpul zilei: zahăr sau miere adăugate în cafea; fresh-uri de fructe; băuturi carbogazoase; băuturi energizante; diverse siropuri sau nectaruri luate pentru diverse afecțiuni sau cu scop profilactic;
Indiferent de numarul de mese luate, nu uitați urmatoarele: să alegeți alimente cât mai puțin procesate, gătite de voi pe cât posibil și în cantități adecvate numărului de kilograme pe care îl aveți sau pe care îl doriți, vârstei, efortului fizic susținut pe care îl faceți și nu în cele din urmă să mâncați conștient.
